قواعد التغذية

ارتفاع ضغط الدم هو قاتل صامت يزيد خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب والكلى. للنظام الغذائي دور كبير في مواجهة هذا المرض، وفي ما يأتي إضاءة مع اختصاصية التغذية هزار زراره على العادات الغذائية التي ينبغي لمريض ضغط الدم اتباعها، وتلك التي عليه تجنّبها.

تسهم عدّة عوامل في ارتفاع ضغط الدم على مر السنين من دون أن يلاحظ المريض أنّه مصاب به، ويمكن أن يقود تكرار عدد من العوامل بصورة يومية إلى تفاقم الوضع، فهناك أطعمة ومشروبات لا بدّ من الابتعاد عنها في حال الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو التنبّه لأضرارها لتجنب الإصابة به.

تجنّبوها
من أبرز الأطعمة التي ينصح الاختصاصيون بتجنّبها:
• كلوريد الصوديوم المعروف بالملح وهو مرتبط مباشرة بارتفاع ضغط الدم، لذلك فإنّ إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ، أو إلى الأطباق مباشرة قبل تناولها، أو تناول الكبيس والمخلّلات التي تحتوي على كميات عالية منه لا بدّ أن يرفع ضغط الدم، أو أن يسبب على المدى الطويل تراكم الملح في الجسم ما يؤدي إلى الإصابة به.
• السكر: يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر بالسمنة التي توصل في نهاية المطاف إلى ارتفاع ضغط الدم.
• الكافيين: ترفع مادة الكافيين ضغط الدم، وهي موجودة في القهوة والمتّة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الكحول: يزيد تناول أنواع الكحول ضغط الدم، كما أنّ إدمانها يعطّل فاعلية أدوية الضغط.
• البهارات: تضيف الشركات التي تبيع البهارات ومَحال العطارة الملح إلى خلطة البهارات لزيادة وزنها كون الملح رخيص الثمن مقابل البهارات والتوابل، لذلك من الأفضل تجنّب الإكثار منها. وإذا كنا متأكدين أنّها خالية من الملح، يمكننا إضافتها إلى الأطباق كمطيّبات.
• اللحوم الغنية بالدهون: حتى لو كانت قطعة اللحم حمراء عندما ننظر إليها، فإنّها تحتوي على نسبة عالية من الدهون لا نراها بالعين المجردة. تناول اللحوم يؤدي مع مرور الوقت إلى تراكم الدهون الضارة على جدران شرايين القلب، ما يسبب لُزُوجة الدم ويهدد بالإصابة بالجلطات الدموية. لكنّ تناولها ليس ممنوعًا بتاتًا عن مرضى الضغط المرتفع، فيمكنهم استهلاكها مسلوقة أو مشوية مرة أسبوعيًا والابتعاد عن الأجزاء الدسمة، وعدم إضافة الملح إليها.
• الأطعمة المعلّبة وتلك الجاهزة المشبعة بالدهون الضارة والصوديوم: كالبرغر والسجق والمقانق والمرتديلا والبيبيروني والبيتزا والتشيبس ومنتجات الحليب كاملة الدسم، وكلها أطعمة يضاف اليها الملح بكثرة لتبقى صالحة لمدة أطول. يمكن تخفيف الصوديوم الموجود في المعلبات والملح الزائد في الأجبان من خلال غسل المنتج بالماء جيدًا قبل أكله.
 

تناولوها
من بين الأطعمة التي ينصح الاختصاصيون بتناولها لخفض ارتفاع ضغط الدم:
• الشوفان: تحتوي رقائق الشوفان ونخالة الشوفان على ألياف البيتاغلوكان القابلة للذوبان التي تطلق عناصر حيوية نشطة تتخمّر في الأمعاء الغليظة، وتعمل على خفض ضغط الدم بشكل مباشر.
• الشمندر: يتميز الشمندر باحتوائه على مركب النيترات غير العضوي الذي يتحوّل خلال عملية الهضم إلى أوكسيد النيتريك. يساعد هذا الأوكسيد في تمدّد الشرايين التي تقود بدورها إلى خفض ضغط الدم بصورة فورية.
• فيتاميتن C: تحتوي الخضروات الطازجة كالبندورة والحامض والفليفلة، والفواكه كالليمون والكيوي والتوت وغيرها، على نسبة عالية من فيتامين C أو حامض الأسكوربيك الذي يعمل على تحسين مستوى ضغط الدم بشكل ملحوظ. لكنّ الاختصاصيين يحذّرون الأشخاص المعرّضين لتكوُّن حصى الكلى من إكثار تناوله إمّا عبر الطعام أو من خلال المكملات الغذائية، لأنّ الجسم يتخلّص من الفائض منه عن طريق الكلى.
• الخضروات الورقية: تحفّز الخضروات الورقية الكليتين على التخلّص من فائض الصوديوم وذلك لأنّها غنية بالبوتاسيوم الذي يعمل بعكس الصوديوم في ما يخص ارتفاع ضغط الدم، فيتيح التخلص من المعادن الزائدة في الجسم من خلال البول، ما يؤدي إلى خفض ارتفاع ضغط الدم. أفضل أنواع هذه الخضروات الخس والروكا والبقدونس والكرافس والسبانخ.
• مشتقات الحليب الخالية من الدسم: يشكل الحليب الخالي من الدسم مصدرًا مهمًا للكالسيوم الذي يؤدي دورًا في خفض ضغط الدم وتأخير علامات الشيخوخة، فضلًا عن فوائد صحية إضافية يستفيد منها القلب والأوعية الدموية.
• الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين: هي أسماك غنية بالأحماض الدهنية الأساسية كالأوميغا ٣ التي تعمل على خفض ضغط الدم وإبعاد الالتهابات المختلفة.
• زيت الزيتون: يعتبر زيت الزيتون مثالًا عن الدهون الصحية، فهو يحتوي على مادة البوليفينول المقاومة للالتهابات والمساعدة في تقليل ضغط الدم. يفضّل استهلاكه نيئًا مع السلطات أو إضافته إلى الأطباق بعد طهوها.
 

حمية DASH للحدّ من ارتفاع ضغط الدم
سمعنا في الآونة الأخيرة عن نمط صحّي يعرف بحمية DASH التي هي اختصار لـDietary Approaches To stop Hypertension أو ما يسمّى بالعربية الحمية الغذائية للحدّ من ارتفاع ضغط الدم. وبحسب زراره، يشكل هذا النمط الغذائي نهجًا يوصى باتباعه الأشخاص الذين يرغبون في تجنّب الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو علاجه أو التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. تركّز هذه الحمية على: شرب الماء بكثرة للتخلص من الأملاح والسموم الزائدة في الدم، تناول الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والفاكهة والخضار ومشتقات الحليب قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك، والابتعاد عن اللحوم والدهون والمشروبات المحلّاة والكافيين والحلويات... كما توصي الحمية الأشخاص من أصحاب الوزن الزائد بضرورة التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة، لأنّ السمنة لا بد أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم كون السموم والدهون المتأتية من الأطعمة غير الصحية تبقى مكدّسة في الجسم. من جهة أخرى، تسلّط الحمية الضوء على أهمية التوجه إلى ممارسة التمارين الرياضية والإقلاع عن التدخين والنرجيلة والكحول وعلى ضرورة الابتعاد عن مصادر التوتر والقلق.