قواعد التغذية

تعني كلمة سكر بالنسبة إلى معظم الناس، السكر الأبيض (سوكروز). ولكن الحقيقة هي اننا عندما نتكلم على السكر، فإننا نقصد نوعاً من النشويات البسيطة (السكر البسيط) التي تتضمن أيضاً السكر الأسمر، والعسل، والدبس، والقطر.

يحتوي السكر على نسبة عالية من الوحدات الحرارية (4 كالوري لكل غرام من السكر) وعلى القليل من المواد الغذائية. وبالتالي فإن الإفراط في تناوله يؤدي إلى زيادة في الوزن من دون الحصول على المواد الغذائية المهمة، خصوصاً المعادن والفيتامينات. فهل الحلّ في تناول المحلّي الاصطناعي لتعويض مذاق الحلو من دون زيادة في الوزن أو الوحدات الحرارية؟ الجواب في هذه المقابلة مع اختصاصية التغذية رندا دنيا فهد (ماجيستير تغذية من الجامعة الأميركية - بيروت، عضو في الجمعية الأميركية لعلم الغذاء (ADA) وفي الجمعية الأميركية الأوروبية لعلم الغذاء (AODA) وفي الجمعية اللبنانية لعلم التغذية LDA.

الوحدات الحرارية اقـلّ والـدهنـيـات اكثر!

المحلّي الاصطناعي وانواعه

• ما هو المحلّي الاصطناعي؟

 - هو محلِّ يحل مكان السكر العادي لتحلية العديد من المأكولات والمشروبات لتخفيف كمية الوحدات الحرارية الموجودة فيها.

• في اي من المأكولات يمكن ان نجد المحلّي الاصطناعي؟

- يمكن ان نجده في المشروبات الغازية، وبعض انواع العصير، واللبن المحلى، والجلو، والعلكة، والحلويات الأجنبية، وسكر الطاولة، وبعض الأدوية كالفيتامين وأدوية السعال.

• ما هي أنواع المحلي الاصطناعي الآمنة؟

- هناك خمسة أصناف من المحلّي الاصطناعي الذي يحتوي على القليل جداً من الوحدات الحرارية، ولا يرفع مستوى السكر في الدم، حتى انه يُصنّف من المأكولات التي يمكن تناولها بلا خوف، وموافق عليها من قبل الجمعية الأميركية للغذاء والدواء FAD وهي:

- سكارين: مصنوع من العنب، 300-500 مرة أكثر حلاوة من السكر، لذا فإن 20 ملغ منه يعطي حلاوة ملعقة صغيرة من السكر، ومن الممكن استعماله في المأكولات الباردة والساخنة، ويتعذّر على الجسم هضمه، لذلك يخرج من الجسم من دون إعطائه الوحدات الحرارية.

- اسبرتايم: 200 مرة أكثر حلاوة من السكر. وهو مزيج من نوعين من الآسيد الأميني: اسبارتيك اسيد وفينيلا لامين.

- اسيسولفايم بوتاسيوم: 200 مرة أكثر حلاوة من السكر، ومن الممكن استعماله في المطبخ والحلويات لأنه يتحمل الحرارة المرتفعة ويتعذّر هضمه فيخرج من الجسم من دون اعطائه طاقة.

- سوكرالوز: أكثر حلاوة من السكر بـ 600 مرة. ومن الممكن استعماله في اي طعام ساخن أو بارد بدلاً من إضافة السكر، لأنه مصنوع أصلاً من السكر. كذلك لا يمكن أن يهضمه الجسم فيخرج منه من دون اعطائه اي وحدة حرارية.

- نيوتايم: أكثر حلاوة من السكر 7000 إلى 13000 مرة (حسب استعماله). وقد وافقت الـ «FDA» على استعماله في المأكولات والمشروبات في تموز 2002.

هذه المحلّيات جميعها تساعد مريض السكري، وتساعد ايضاً من يريد تخفيف تناول الوحدات الحرارية والنشويات في أكله من دون أن يخلو طعامه من مذاق الحلاوة. ولكن أنصح باستعمال كميات أقل من السكر، واعتياد الطعم الحلو الخفيف وهذا أمر ليس صعباً. في واقع الأمر، ان معظم المواد التي تحتوي على سكر محلّ (من دون وحدات حرارية) تحتوي كذلك على الدهنيات  (ذات وحدات حرارية كثيرة)، ومن الضروري التنبّه إلى الكميات التي نتناولها.

 إلى ذلك، ثمة محلّيات آمنة لكن تناولها محظور للمصابين ببعض الامراض، لذلك لا بد من استشارة الطبيب.

• هل هناك أنواع أخرى من السكر؟

- نعم، فالسكاكر التي ينتهي اسمها بالـ «OSE» مثلاً: سوكروز، فركتوز، لاكتوز، مالتوز، هي جميعاً تعني سكراً، أما الاسماء التي تنتهي كتابتها بالـ «OL»: سوبيتول، زيلتول، مانيتول، فهي كحول السكر ولها مفعول السكر نفسه تقريباً بالنسبة إلى التحلية والطاقة الحرارية.

الفركتوز هو السكر الموجود في العسل والفاكهة وايضاً يستعمل كسكر محلٍّ وهو يحتوي تقريباً على 12 وحدة حرارية لكل ملعقة صغيرة (مقارنة بالسكر العادي الذي يحتوي على 15 وحدة حرارية للملعقة الواحدة)، عدا انه ذو تأثير أقل (ولكن فقط بكمية قليلة جداً على مستوى السكر في الدم) مقارنة بالسكر العادي، فلا حاجة إلى استعماله بكميات اكبر من السكر العادي، حتى ان هناك دراسات اثبتت ان الفركتوز قد يزيد في معدل الدهن في الدم؛ من هذا المنطلق، إن الاعتدال في تناوله ضروري.

• ماذا عن سكر العسل؟ هل هو مفيد؟

- يحتوي العسل على بعض المواد المانعة للتأكسد (خصوصاً اللون الداكن) للمساعدة على الوقاية من أمراض القلب والأمراض السرطانية، لكن الكمية والنوعية الغذائية الموجودة في السكر الابيض والعسل، متشابهة. مذاق العسل أكثر حلاوة من السكر، لذا يمكن استعمال كمية اقل منه لتحلية المأكولات، أما السكر الأسمر فهو أبيض مطعّم بالدبس.

زيادة الوزن

• هل يؤدي تناول المحليات المذكورة إلى زيادة الشهية والوزن؟

- كلا. زيادة الوزن تأتي من زيادة الوحدات الحرارية وقلة الحركة والرياضة. وتدل الأبحاث على أن المحلّي لا يزيد الشهية والجوع، ولكن بعض المأكولات التي تحتوي على المحلّي يتضمن أيضاً الكثير من الدهنيات او البروتينات أو غيرها من النشويات المليئة بالوحدات الحرارية. فالانتباه هنا ضروري، وعلى كل حال، لا يعني غياب السكر من المأكولات انها خالية من الوحدات الحرارية. وألفت النظر إلى ضرورة التنبه إلى الكميات المتناولة. إذا شرب الشخص كوباً من الصودا المحلّى بالسكر الاصطناعي، فسيوفر 100 وحدة حرارية مقارنة بالصودا العادية. أما إذا تناول 15 حبة من الحلويات المصنوعة بالمحلّي الاصطناعي بدلاً من تناول حبتين من الحلويات العادية فمن البدهي انه لم يفعل الصواب.

• ما الفرق بين الشوكولا العادي والشوكولا الذي يحتوي على المحلّي الاصطناعي؟

- الشوكولا المحلى بالمحلّي الاصطناعي لا يكون السكر مصدر الوحدات الحرارية فيه، إنما قد يكون الدهنيات.

أما الشوكولا المرّ (المصنوع من 70٪ من نبتة الكاكاو) فيحتوي على كمية الوحدات الحرارية نفسها (كل قطعة شوكولا ضيافة (10g) = 50 وحدة حرارية) الموجودة في الشوكولا العادي (حليب + سكر)، إلا أن منافعه أكثر لاحتوائه على مواد مانعة للتأكسد التي تحمي القلب والشرايين.

• هل يؤذي المحلّي الاصطناعي الأسنان؟

- على العكس، لأن تسوس الاسنان ليس سببه فقط السكر العادي بل انواع الأكل الأخرى مثل: الخبز، الرز، السكاكر...

• مَنْ بإمكانه تناول المحليات الاصطناعية؟

- مريض السكري ومن يريد ان يخفف وزنه من خلال تخفيف الوحدات الحرارية من دون ان يخلو طعامه من مذاقه الحلو. وإلا فمن الأفضل تناول الأكل العادي بكمية معتدلة.

معدل كميات السكر في بعض المأكولات

• ملعقة صغيرة من المربى =

ملعقة صغيرة من السكر الأبيض = ملعقة صغيرة من السكر الأسمر = ملعقة صغيرة من العسل.

• 350 ملل من المشروبات الغازية = تسع ملاعق صغيرة من السكر.

• 30 غرام من الشوكولا = ملعقتين صغيرتين من الدهنيات + خمس ملاعق صغيرة من السكر.

• نصف كوب من البوظة = ثلث كوب من الحليب (قليل الدسم) + ملعقتين صغيرتين دهنيات + ثلاث ملاعق صغيرة من السكر.