قواعد التغذية

للغذاء دور مهم في استعادة التوازن

تساقط الشعر، الاكتئاب والإرهاق، أعراض قد تكون إشارات تنذر باضطرابات هورمونات الجسم. هل للغذاء دور في تحقيق توازن الهرمونات؟

توضح اختصاصية التغذية هزار زراره أنّ الهورمونات مركبات كيميائية تفرزها الغدد الصمّاء في الجسم وتحرّرها إلى الدم فتتحكّم بعمل الأعضاء. وهي تؤثر بشكل مباشر على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ومن بينها، مستويات الطاقة، وظائف الكلى، الإنجاب، توازن سكّر في الدم، الضغط، التمثيل الغذائي والنوم. وتشدد زراره في هذا الخصوص على أنّ الاختلال الهورموني يؤدي إلى مشكلات كثيرة عند النساء والرجال، وإن كانت النساء أكثر عرضة لها.
الطبّ الذي يبحث في عمل الهورمونات واختلالها هو علم الغدد الصمّاء Endocrinologie وهو علم يعالج الاختلال الهورموني من خلال نمطين. يتّجه معظم الأطباء اليوم إلى النّمط الأوّل وهو النمط التعويضي بحيث يصفون هورمونات خارجيّة تعوّض النقص، فيما يلجأ آخرون إلى النّمط الوظيفي الذي يبحث عن أسباب الاختلال لمعالجتها، ممّا يحسّن إفراز الهورمونات طبيعيًّا وتلقائيًّا عندما تحلّ المشكلة من جذورها. وتشير زراره في هذا الخصوص إلى أنّ التعويض الخارجي بالهورمونات خطير على المدى البعيد، لأنّه عندما يرتفع مستوى الهورمون في الدم، تخفض الغدد إفرازه في الجسم. وقد يستطيع الهورمون الخارجي، القيام بالوظيفة المطلوبة وحلّ المشكلة لبعض الوقت، إلا أنّ هنالك مشكلة تحدث عندما يتعرض الشخص لمستويات عالية من الهورمون بحيث يكوّن مقاومة له مع الوقت، فيصبح أقل فاعلية مما يستلزم استخدام كميات أكبر وأكثر منه.

أهم الهورمونات في جسم الإنسان
تحدّد زراره أهم الهورمونات في أجسامنا وفق الآتي:
- الأستروجين: هو الهورمون الجنسي الرئيس عند النساء يساهم في البلوغ، وتحضير الجسم للحمل، وينظّم الدورة الشهرية.
- البروجيسترون: يشبه هذا الهورمون الأستروجين في تركيبته لكنّه يختلف عنه بأنه لا يعتبر هورمونًا جنسيًّا، وله دور مهم خلال الحمل.
- الأنسولين: وهو هورمون يفرز في البنكرياس ويساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
- الكورتيزول: وهو يدعى أيضًا «هورمون التوتّر»، الذي يتيح للجسم فرصة الاستجابة للضغوطات والإجهاد.
- الميلاتونين: يتغير مستوى هذا الهورمون على مدار اليوم، ويتزايد إفرازه بعد حلول الظلام ليتحضّر الجسم للنوم.
- التستوستيرون: هو الهورمون الجنسي عند الرجال، يؤدي إلى البلوغ، يزيد كثافة العظام، يحفّذ نمو شعر الوجه والعضلات.
 
كيف نحقق التوازن
عندما تكون هذه الهورمونات متوازنة، تساعد الجسم في إتمام وظائفه بشكل سليم، فيما يؤدي اختلالها إلى حصول اضطرابات صحية، ومن بينها: الاكتئاب، السكري من النوع الثاني، اضطرابات الدورة الشهرية، صعوبة الإنجاب، الأرق، زيادة الوزن، الإرهاق...
تساهم عدّة عوامل في زيادة الاختلال الهورموني، وأبرزها بحسب زراره: سوء التغذية الذي يمنع الجسم من الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية اليومية، وتناول الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة. كذلك، فإنّ عدم ممارسة النشاطات الرياضية والتدخين والتوتر والتلوّث البيئي والكحول، من أهم مسبّبات الاختلال الهورموني.
لاستعادة التوازن الهرموني تنصح زراره بالآتي:
- اعتماد نظام غذائي متوازن بعيدًا من السمنة التي تحفّز انتاج الأنسولين ممّا يقود إلى: تكيّس المبايض عند النساء، العقم عند الجنسين، أمراض القلب، ظهور حبّ الشباب، ونمو الشعر غير الطبيعي...
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامينَيD وC. يؤدي الفيتامين D دورًا بارزًا في تفعيل النشاط البيولوجي لهرموني الأستروجين والتيستوستيرون. ويساعد التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق يوميًا في الحصول على نسبة كافية منه، كما يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى كالأسماك (السلمون والسردين)، وكبد العجل، والبيض ومشتقات الحليب. ويؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى رفع مستوى البروجيسترون وهو مضاد طبيعي للاكتئاب. أكثر أنواع الأطعمة المحتوية عليه الفليفلة، الكيوي، البندورة، الليمون والحامض.
- استهلاك الأطعمة المحتوية على فيتامين E الغني بمضادات الأكسدة التي تنشّط وظيفة الإنجاب عند الذكور، وترفع مستوى الأستروجين عند النساء مما يؤجل مرحلة انقطاع الطمث. وتعتبر بذور الكتان، والذرة، والهليون، والمكسرات، والحبوب الكاملة والحليب من أشهر الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم والماغنيزيوم، مما يساعد في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهريّة التي تحدث بسبب انخفاض مستوى البروجيسترون، وفي تسهيل النوم فضلًا عن صحّة الجهاز الهضمي. والمصادر الغنيّة بهذين المعدنين هي: السبانخ، الروكا، الملوخية، الخسّ والحبوب الكاملة...
- اعتماد الدهون الصحيّة غير المشبعة كمفتاح للمحافظة على توازن هورموني، وإبعاد الالتهابات، وتحقيق التمثيل الغذائي. أكثر الأطعمة احتواء على هذه الدهون: الأفوكا، الأسماك الدهنية، بذور السمسم واليقطين، زيت الزيتون، الملفوف واللفت والمكسرات النيّئة (الجوز، اللوز، والبندق).
أخيرًا، تؤكد زراره أن اعتماد نمط غذائي يجمع الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، والفواكه، والخضار في موازاة الابتعاد عن التدخين والكحول والأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة وممارسة النشاطات الرياضية، لن يقلّل فقط من خطر الإصابة بالأمراض، بل سيسهم في تحقيق توازن هورموني وبالتالي أيض سليم وأداء وظيفي ممتاز للجسم.