قواعد التغذية

إن اتباع نظام غذائي مناسب في فترة الحمل هو الطريق الأمثل للمحافظة على صحة الأم وصحّة الجنين على حدّ سواء. اختصاصية التغذية هزار زراره تعرّفنا إلى أفضل أنواع الأطعمة التي تلائم هذه المرحلة المهمّة من حياة المرأة.

تستغرق مرحلة الحمل الطبيعي 40 أسبوعًا تقريبًا، وتقسم هذه الفترة إلى ثلاث مراحل. وبحسب الدراسات، تبيّن أن الغذاء هو الذي يضمن نموًّا سليمًا للطفل ويحمي صحّة الأم، خلال هذه المراحل جميعها. وعلى الحامل تناول أصناف طبيعيّة متنوّعة تؤمن احتياجات الجنين المتنامية، وتحافظ في الوقت نفسه على سلامتها وتدعم جهازها المناعي وبنيتها الجسدية. وبحسب زراره فإنّ أفضل أنواع هذه الأطعمة هي كالآتي:

الماء
يحمل الماء للجنين مباشرة المواد الغذائية التي يوفّرها الغذاء لجسم المرأة، ومن الضروري شرب ثمانية إلى عشرة أكواب من المياه المعدنية يوميًّا، لتجنب الإمساك وللمحافظة على توازن السوائل في الجسم.

 الخضار والفاكهة
يوفّر هذا النوع من الغذاء الألياف المساعدة في إتمام عملية الهضم، والمعادن كالزنك والكالسيوم والحديد والماغنيزيوم والبوتاسيوم، وهو ما يتيح المحافظة على معدل ضغط الدم ثابتًا عند الأم، بالإضافة إلى فيتاميني A وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة وتبعد الأمراض والإلتهابات. أهم أنواع الخضار والفاكهة التي تنصح زراره باستهلاكها: السبانخ، البطاطا الحلوة، البندورة، الليمون، التفاح، الأفوكا، المانغا... وتعتبر الفاكهة المجففة مصدرًا مهمًّا للطاقة ويمكن الاستفادة من خصائصها الغذائيّة.
 
الحبوب
تعتبر الحبوب الوقود الرئيسي لنشاط الجسم، فهي تعطي دفعة سريعة من الطاقة لاحتوائها على الكاربوهيدرات، والنشويات والألياف التي تضمن الحفاظ على مستوى السكّر ثابتًا في الدم، ومعدن الحديد الذي يسبب النقص في معدّله الولادة المبكرة، وضعف الجهاز العصبي ما يؤدي في مراحل لاحقة إلى صعوبات في التعلُّم، والفيتامينات وحمض الفوليك الذي يحفّز الجسم على تكوين الخلايا. وأفضل أنواع الحبوب وفق زراره: الأرزّ الأسمر، العدس، الفول، الفاصوليا، والبرغل.

الحليب و مشتقاته
لمساعدة فورية في بناء عظام سليمة للطفل، تنصح زراره الحامل بتناول الحليب ومشتقاته من أجبان وألبان وزبدة. تحافظ نسبة الكالسيوم الموجودة في هذه الأنواع من الأطعمة على نسبة هذا المعدن ثابتة في جسم المرأة، وتمنع انخفاضها، كما أنها توفّر لها البروتينات اللازمة. ونسبة لا يستهان بها من فيتامين D. وتنصح زراره من يعانون صعوبة في هضم مشتقات الحليب باستبداله بعصير الليمون الطازج والبروكولي والسردين.
 

زيت الزيتون والمكسّرات النيّئة
تشير زراره إلى أنَّ الدهون الأساسية والأحماض الدهنية الموجودة في زيت الزيتون، والمكسّرات النيّئة كالجوز واللوز والكاجو، مهمّة جدًّا لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي ودعم وظيفة الجهاز المناعي، كما أنّ الكاربوهيدرات التي تحتوي عليها مناسبة تمامًا لتوفير الطاقة له وللأم على حدّ سواء.

اللحوم الحمراء، الدجاج، البيض والسمك
تشكل هذه الأنواع مصدرًا للبروتينات التي يحتاجها جسم الطفل للنمو وبناء العضلات، وجسم الأم لإصلاح العضلات والأنسجة.

نصائح وإرشادات
لتجنّب الغثيان والقيء والحرقة، والشعور بالامتلاء، تنصح زراره المرأة الحامل بألاّ تترك نفسها من دون طعام لفترة تتجاوز أربع ساعات، وتشير إلى أنه يجب عليها تناول ستّ وجبات خفيفة تحتوي أنواع الأطعمة التي سبق ذكرها. وينبغي الأخذ بعين الاعتبار أنّ المشروبات الغازيّة والأطعمة الغنيّة بالزيوت والدهون المشبعة، وتلك الجاهزة والمحتوية على البهارات والتوابل الحارة، تؤدي إلى مشاكل معقّدة في الجهاز الهضمي، ممّا يضاعف حالات التعب.
كذلك، تشير زراره إلى ضرورة الابتعاد عن:
- الكافيين خلال فترة الحمل، لأنه يعيق امتصاص جسم المرأة للحديد ويفقدها السوائل.
- الأجبان والألبان غير المبسترة أي غير المطهوة على درجة حرارة مناسبة تتيح قتل الباكتيريا الموجودة في الحليب.
- اللحوم النيّئة أو غير المطبوخة تمامًا.
- الكحول التي تسبب التشوّهات للجنين والقصور في وظيفة القلب والخلل في الدماغ كما تؤدي في معظم الأحيان إلى الإجهاض.
- التدخين المباشر وغير المباشر الذي ومن خلال وصوله إلى رحم المرأة يزيد ضغط الدم ويزيد نسبة النيكوتين مقارنة بنسبة الأوكسيجين التي يحتاج إليها الجنين فيعاني مشاكل في التنفس، وتضعف بنيته ويخفّ نشاطه وتقل نسبة ذكائه.
- السكر البديل على إختلاف أنواعه وتسمياته: (Aspartame Sorbitol...) لأنه يؤدي إلى تشوّه الأجنّة.
- الحلويات الغنية بالسكّر لتفادي سكّر الحمل في المرحلة الثانية من الحمل ما يسبب الولادة المبكرة، وزيادة وزن الأجنّة.
وتذكّر زراره بأهميّة غسل الفاكهة والخضار جيّدًا، وبأنّه لا يمكن للمرأة ممارسة كل أنواع الرياضات، لأنها تسبّب الإجهاد والتعب والتشنّجات في البطن والعضلات، خصوصًا إذا كانت رياضات عنيفة، وتنصح في هذا الإطار بالتعويض عن النشاط الرياضي بالمشي لمدة ساعة يوميًّا، الأمر الذي يساعد على تنشيط دورة الحامل الدمويّة ونقل الأوكسيجين إلى أوعية الجسم، كما تؤكد على حسنات السباحة التي تنشط العضلات بصورة طبيعيّة ومن دون إجهاد.
أخيرًا، تشدد زراره على أهمية النوم لثماني ساعات يوميًّا للحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة يضمن نموًّا سليمًا للحامل والجنين، مشيرة إلى أنّ قلة النوم ترتبط بزيادة مستوى السكر في الدم، ما يؤدي إلى لشعور بالجوع والخمول طوال النهار.