قواعد التغذية

فلنودّع «فوضى الصيف الغذائية»

مع بدء العام الدراسي، تسعى الأمهات إلى تأمين الأجواء المناسبة للدرس والتركيز ليحقق أولادها أفضل النتائج. في الواقع يؤدّي النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في هذا المجال، وهذا ما ينبغي عدم إهماله. خصوصًا أن معظم الأولاد يمضون عطلتهم الصيفية «في إجازة» من الأكل الصحّي والمنظّم.
اختصاصية التغذية هزار زراره تقدّم في ما يلي نصائح تساعد أدمغة التلامذة على العمل بشكل أفضل خلال العام الدراسي.

قائمة الغذاء العقلي
أولى النصائح كانت، الاعتماد على مصادر البروتين التي تحفّز على إنتاج الأحماض الأمينيّة في الدم وبالتالي زيادة النواقل الكيميائية داخل الدماغ، ممّا يساعد في تعزيز مستويات الطاقة والتنبيه. تعتبر الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، أهمّ مصادر البروتينات لاحتوائها على الأوميغا 3 المنشّط للذاكرة والمعزّز للقدرات التعلّمية، كما تعتبر المكسّرات النيّئة والبذور وأهمّها الجوز والبندق واللوز والكاجو والفول السوداني وبذور الكتان مصدرًا مهمًّا للأوميغا 3 وحمض الفوليك.
أهمّ الخطوات أيضًا نحو تركيز أفضل، التّنبّه لدور اللحوم الحمراء في مدّ الدماغ بالأوكسيجين، وهو أمر يزيد من صفائه وأدائه لمدّة أطول. وهذا ما تتميّز به أيضًا مشتقّات الحليب من أجبان وألبان، إذ إنها تساعد في إتمام وظائف الأعصاب بصورة سليمة بفضل إنتاجها للأحماض الأمينية.
إلى ذلك، تنصح السيدة زراره بالاعتماد على الخضروات والفواكه بشكل أساسي في الأنظمة الغذائية للطلاب، كونها تساعد على حفظ المعلومات والاستيعاب والتركيز وتحسين الوظائف الحركيّة. أهمّ أنواع الخضار والفاكهة المساعدة في هذا المجال، الملفوف، السبانخ، الفليفلة، البندورة، الليمون، التفاح، الأفوكا، التوت البري والأناناس. فجميعها تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية لتعزيز قدرة الدماغ ومنها فيتاميني C وB، إلى المعادن كالزنك والسيلينيوم والكالسيوم والحديد.
كذلك، شدّدت السيدة زراره على ضرورة استهلاك الأطعمة المحتوية على الكاربوهيدرات لأنها تساهم في تصفية الذهن وإبعاد التوتر، ممّا يساعد في إتمام وظائف الحفظ وحلّ المسائل الحسابية بشكل أسهل. فتناول الحبوب الكاملة أو الأرزّ الأسمر أو الخبز الأسمر أو أنواع الباستا المختلفة، من شأنه أن ينتج مادة التريبتوفان في الدماغ والتي تصفّي الذهن وتزيد تركيزه وإدراكه مبعدة الشعور بالخمول.

عصير الفاكهة بدلًا من الكافيين
في سياقٍ متّصل، دعت السيدة زراره الأمهات للتنبّه لخطر الكافيين على أبنائهن، فهي مادّة تزيد التركيز لفترة قصيرة، ثمّ تتحوّل إلى مادّة موتّرة للأعصاب تحبس السوائل في الجسم وتعرقل امتصاصه مادتي الحديد والكالسيوم من الأغذية. ونصحت باستبدال المشروبات المحتوية على الكافيين كالنسكافيه ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، التي تساعد على التركيز والاستيعاب ومنها عصير الفاكهة الطبيعي الغني بالسكر الطبيعي والفيتامينات والشاي الأخضر الغني بمضادات الأكـسدة، بالإضافة إلى الماء (بمعدّل 8 أكواب في اليوم)، وهو أساسي لترطيــب الجســم وتخليصــه مــن السمــوم وحمايــة الدمــاغ مــن التلوث.

ست وجبات
إلى ما سبق، تطرّقت السيدة زراره إلى أهمّيّة تقسيم الوجبات الغذائية الثلاث إلى ستّ وجبات، بمعدّل وجبة صغيرة كلّ ثلاث ساعات، ممّا يؤدّي إلى تنشيط الدماغ، بعكس الوجبات الكبيرة التي تقود إلى الكسل والخمول وعدم الراحة.
كما نصحت الأمهات بالتشدّد والحزم في مـا يتـعلّق بحصـول أبنائهن عـلى قــدرٍ كافٍ من النوم، فأبرز سلبيـات العطلة الصيفية عدم الحصـول على ساعات كافية من النوم ليلًا، الأمر الـذي يـؤثّـر سلبًا على أداء الدماغ وظائفه.

خيارات أفضل

- سندويشات (مصنوعة بالخبز الأسمر أو الكامل) من الجبنة البيضاء أو الزعتر والزيت، أفضل من سندويشات المرتديلا والسلامي والأجبان الصفراء الغنية بالدهون.
- علبة تحتوي على رقائق الذرة مع قليل من المكسّرات النيئة أو الفاكهة المجفّفة، أفضل من كيس تشيبس أو كيس من البوشار.
- حصّة من الخضار الطازجة كالجزر أو الفاكهة كالتفاح أو الموز أو الليمون، أحسن ألف مرّة من السكاكر.
- كعكة أو كيكة محضّرة في المنزل بدلًا من منقوشة مشبعة بالدهون أو لوح شوكولا مشبّع بالسكر.
- كوب من عصير الليمون أو الجزر أو الأناناس، خيار مناسب وصحّي أكثر من كوب نسكافيه أو شاي أو عصير معلّب غنيّ بالسكر والملوّنات.
- كوب من الحليب الخالي الدسم، مناسب تمامًا لانطلاق نهار طويل، وأفضل بكثير من عبوة مشروبات غازية أو مشروب طاقة.