قواعد التغذية

الإمتحانات على الأبواب، الدرس والإجتهاد طريق النجاح لا شك في ذلك، لكن من دون الغذاء المناسب لن تتمكن الذاكرة من العمل بكفاءة، ومثلها باقي قدراتنا الذهنية. هذا ما بيّنته دراسات عديدة، فكيف نستعدّ غذائيًا للإمتحانات.

إختصاصيّة التغذية كارلا فارتانيان تنصح التلامذة بالتقيّد ببعض الإرشادات الغذائية قبل موعد الإمتحانات بأسبوع على الأقلّ للزيادة من قوة التركيز، لأنّ التقدّم للإمتحان بمعدة خاوية يمكن أن يقلّل من مستوى التركيز لديهم. أمّا الإستعداد الجيّد فيجب أن يراعي الآتي:
• يُفضّل أن تكون وجبات التلميذ مقسّمة إلى ثلاث معتدلة تضمّ النشويات، البروتينات، الألياف، الحديد والفيتامينات... مع وجوب تناول وجبات خفيفة (Snacks) بين تلك الأساسية. يمكن أن يصل عدد الوجبات الخفيفة إلى ثلاث على ألاّ تتجاوز الفترة بين الوجبة والأخرى أكثرمن ساعتين، وذلك لتفادي الشعور بالخمول والكسل.
وتؤكّد فارتانيان في هذا الخصوص أنّ التلامذة الذين يتناولون وجبة فطور غنية بالبروتين كالبيض (الذي يفضّل أن يكون مسلوقًا وليس مقليًا) والحليب ومشتقّاته، يشحنون أجسادهم بطاقة توصلهم إلى التركيز لمدّة أطول، وتتيح لعقولهم أن تعمل بطاقات عالية فيصبحون قادرين على حلّ الأسئلة الصعبة لاسيّما في مسائل الفيزياء والرياضيات، بالإضافة إلى إطالة مدّة تذكّرهم.
• الإكثار من الوجبات الغنية بالأوميغا 3، وتشير فارتانيان في هذا الخصوص إلى دراسة عالمية بنيَت على 160 دراسة صغيرة، تبيّن بنتيجتها أنّ الحفظ وبصورة مثالية، مرتبط بشكل مباشر باستهلاك مادة الـ Omega 3 الموجودة في الأسماك الدهنيّة (السلمون، التونا والسردين) نظرًا إلى أنّ 40% من الدماغ البشري مكوّن من الـ«Docosahexanoic acid» أو الـ«DHA» وهو موجود في الـ «Omega 3».
• اتباع نظام غذائي غني بالنشويات كالبطاطا والحبوب (وبشكل خاص الأرز والبرغل والشوفان...) والتي تتميّز بقدرتها على زيادة الاستيعاب والتركيز، وتضمن في الوقت عينه تأمين الراحة والاسترخاء. وهي ميزة تشتهر بها أيضًا الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، اللحوم الحمراء، والحليب ومشتقاته (ليس من الضروري أن تكون قليلة الدسم). فهذه الأطعمة تحتوي على الكالسيوم والماغنيزيوم، والزنك والحديد (موجودة أيضًا بكميات معتدلة من الشوكولا الداكن)، وهي معادن تقلّل من الإجهاد الذهني والتوتّر العصبي وتجعل الجسم هادئًا بعيدًا عن التشنجات التي يمكن أن يُصاب بها التلامذة في فترة الامتحانات.
• التزام نظام غذائي قادر على تحسين الدورة الدموية من خلال نقله للأوكسيجين إلى جميع أعضاء الجسم، ورفع مستوى التركيز من أجل استيعاب أفضل وتقوية مثالية للذاكرة. هذا النظام يؤدّي فيه الفيتامين C دورًا أساسيًا، والمصادر الغنية به الحمضيات، البندورة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• الإبتعاد عن الأطعمة الدهنيّة التي تقود إلى كسلٍ في الأداء الذهني وإلى خمول في الجسم، والتي تؤدّي بشكل مباشر إلى الكآبة والضغوط النفسيّة التي ترافق التلامذة أصلاً في فترة الإمتحانات. وتُعدّ المكسّرات النيّئة (اللوز، الجوز والكاجو) استثناءً يخرق هذه القاعدة من خلال تحفيزها نشاط الذاكرة لأنها دهون غير مشبعة بالإضافة إلى فيتامين E.
• يشكّل شرب الماء في فترة الامتحان قاعدة ذهبيّة، وتشير فارتانيان في هذا الخصوص، إلى أنه على التلميذ شرب ما يزيد عن ليترَي ماء في اليوم أي ما يفوق ثماني أكواب، وذلك للابتعاد عن الجفاف الذي يساهم في الإجهاد وعدم التركيز.
• عدم استبدال المياه بمشروبات الطاقة أو المشروبات الغازيّة والمنبّهة، التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين (الشاي، القهوة السريعة التحضير، القهوة العادية...) لأنها تضغط على الأعصاب وتضاعف دقات القلب وتزيد إدرار البول، ممّا يؤدّي إلى إنقاص نسبة السوائل في الجسم وبالتالي إلى تخفيف التركيز. وتذكر فارتانيان أنّ كل نقص للمياه في الجسم البشري بنسبة 5% يخفض الأداء الذهني بنسبة تراوح بين 25 و30%.
• تناول ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا، ويُفضّل أن تكون طازجة لأنّ الفاكهة تحتوي على الألياف الأساسية، كما يمكن تناول الفاكهة المجفّفة الغنية بالحديد أيضًا.
• أخذ كمية جيّدة من الخضار على شكل سلَطات، فهي غنية بالألياف والمواد المضادة للتأكسد، وتقي أجسادنا من التعرض للتلوّث البيئي الذي يحيط بنا بشكل واسع ويؤثر بشكل مباشر على أداء دماغنا ومستوى عطائه.
• الامتناع عن استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات التي ترفع معدّل السكر في الجسم مسبّبة ارتفاع ضغط الدم (High Blood Pressure) وبخاصة الكنافة والكرواسان التي يتناولها التلامذة عادة قبل الدخول إلى قاعات الامتحان، والاتجاه إلى تلك الغنية بالنشويات المركبة كخبز القمحة الكاملة والرز... وفي حال الإحساس برغبة في استهلاك الحلويات يمكن تناول تلك المصنوعة منزليًا كالـ «Cake» والصفوف...
• ممارسة النشاطات الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا، وإن تعذّر الأمر، ينصح التلميذ بالمشي لمدة 20 دقيقة وذلك كوسيلة للابتعاد عن الضغط النفسي وللترفيه عن النفس ولو لمدة وجيزة.
• التزام مواعيد ثابتة للنوم وبما يكفي لحصول الجسم على الراحة على ألاّ تزيد ساعات النوم عن ثماني، مع الإبتعاد عن تناول الطعام قبل الخلود إلى النوم بساعتين على الأقل.