قواعد التغذية

مع وصول سعر اللحمة إلى مستويات خيالية، تدعو حملات إلى مقاطعة شراء اللحوم والاتجاه إلى تناول «اللحوم البديلة» التي تضاهي بقيمتها الغذائية تلك التي اعتدنا تناولها. وفي لقاء مع اختصاصية التغذية هزار زراره نسلّط الضوء على أبرز البدائل الحيوانية.

بداية توضح زراره أنّ البروتينات تساعد في المحافظة على كتلة العضلات والعظام وتدعم جهاز المناعة، لكن يمكن أن تعوَّض بالبروتينات النباتية إذا تمّ مزجها مع البقوليات، ما يضمن الحصول على «بروتين كامل». تضمّ باقة البقوليات الفاصوليا والعدس والبازيلا والحمص والقمح والكينوا والشوفان، فيما تشمل البروتينات النباتية الخضار كالفطر والروكا والهليون والمكسّرات النيئة، وأهمّها اللوز والبندق بالإضافة إلى الفاكهة المجفّفة وزبدة الفول السوداني وحليب الصويا.

الألبان والبيض
يُعتبر البروتين الحيواني الموجود في اللحوم ومشتقات الحليب والبيض بروتينًا عالي الجودة لأنه يحتوي على كميات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، فإذا استبدلنا اللحوم الحيوانية بالبدائل النباتية، لا بدَّ من الإبقاء على منتجات الألبان والبيض في نظامنا الغذائي بمعدّل ثلاث حصص على الأقل في الأسبوع، لضمان حصولنا على مصدر فيتامين B12 الضروري لصحّة الأعصاب وخلايا الدم.
تحتـوي البقوليـات والبروتينـات النباتية على سعرات حرارية قليلة (مقارنـة بالبروتينـات الحيوانية)، وأحماض أمينية ومعادن وفيتامينـات متنوعـة. وهي تشكل أساس النظام الغذائي في البلدان التي تقع في القارة الآسيوية وهؤلاء يعيشون حياة أطول، ومعدل إصابتهـم بأمراض القلب والأوعيــة الدموية والسرطان والالتهابات المختلفة أقل.

امتصاص الحديد
تنبِّه زراره إلى حقيقة أنّ امتصاص الجسم للحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية أسرع ويتم بطريقة أسهل من امتصاصه من البدائل النباتية، كما أن تخزينه في الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء يتم بطريقة متفاوتة. وتنصح من هذا المنطلق ببعض الخطوات لتسهيل عملية الاستفادة من البروتين النباتي، ومنها نقع الحبوب والبذور بالماء قبل ليلة من استخدامها في إعداد الطعام، وإضافة قليل من خميرة الخبز إليها، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الجسم للحديد وهو موجود في الليمون والحامض والفليفلة والبندورة والفريز والبروكولي...
وبحسب زراره يمكن استخدام كميات أقل من اللحوم في أطباقنا والحصول على الطعم المطلوب، كأننا نستخدم اللحم كعامل منكّه بتقليل كميته في الأطباق ومضاعفة كمية الخضار كونها غنية بالألياف وتعزز الشعور بالشبع.

أطباق غنية
بما أنّ أسعار لحوم الدواجن والأسماك تحذو حذو أسعار لحوم الأبقار والغنم في الارتفاع، نذكّر ببعض الأطباق الغنية بالبروتين النباتي التي تغني عن اللحوم، وتوفر القيمة الغذائية عينها: برغل عبندورة، رز بفول، فاصوليا بزيت، ورق عنب بزيت، حمّص بطحينة، مجدرة مصفاية، مجدرة برغل أو عدس، فطائر سبانخ، كبّة راهب، مسقعة باذنجان وحمص، قالب خضرة، عدس بحامض، بيض على توم، قرنبيط بطحينة، لوبية بزيت...