قواعد التغذية

رمضان شهر الصوم والفضائل، لكنّ موائد الإفطار الشهية تغري، والنتيجة اكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية. فكيف نعود إلى السلوك الغذائي السليم وما السبيل لخسارة الكيلوغرامات التي اكتسبناها خلال هذه الفترة؟

تبيّن الدراسات الإحصائية أنّ معدل زيادة الوزن خلال فترة الصوم قد يصل إلى كيلوغرامين أو ثلاثة، وهي زيادة سريعة تسببها أنواع المأكولات التي نتناولها خلال الإفطارات وتكون غنية بالدهون والسكر، ما يؤدي إلى تكوّن الشحوم، ويرفع مستوى الكولستيرول الضار والدهون في الدم ويضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر في الدم.
وعلى سبيل المثال فإن قطعة من الحلو العربي كالشعبيات أو الكلاج، وزنود الست والمفروكة والمعمول تحتوي على حوالى 400 إلى 500 سعرة حرارية. وللأسف فإن الكثيرين لا ينتبهون لهذا الأمر، ويتناولون أكثر من قطعة في اليوم الواحد، وبذلك يتعرض الجسم إلى أكثر من 1500 سعرة فائضة عن المعدل الذي توفّره الوجبات العادية. من هنا تكون زيادة الوزن سريعة في هذه الفترة.

كيف نعود إلى نظام متوازن؟
بينما يحاول البعض التخلص من هذه الكيلوغرامات المكتسبة، يجدون أنّ الأمر صعب التحقيق ويتطلّب جهدًا كبيرًا، أما  الخبراء فينصحون باتباع خطوات محددة لاسترجاع النظام الغذائي الصحي واستعادة الرشاقة من جهة، ولتأمين حاجات الجسم الغذائية والفيتامينات من جهة ثانية.

وهذه الخطوات هي الآتية:
- وضع برنامج غذائي يحترم شروط الهرم الغذائي ويؤمن حاجات الجسم الغذائية من فيتامينات وبروتينات ومعادن (نكون قد فقدنا معظمها خلال فترة الصوم).
- تناول ثلاث وجبات غذائية رئيسة يتخللها وجبات خفيفة Snack قبل الظهر وآخر بعد الظهر مع مراعاة ضرورة أن تكون كمية الوجبة أقل من تلك المتناولة عادةً.
- إدخال الألياف في النظام الغذائي، فمن المعروف أن الصوم يسبب الإمساك وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، يساعد في مكافحة هذه المشكلة، بالإضافة إلى ضبط الجوع لمدة أطول. ومن الأطعمة الغنية بالألياف: خبز القمحة الكاملة، والخضار.
- الإكثار من شرب الماء لتخليص الجسم من السموم المتراكمة، ويساعد تناول المشروبات الساخنة كذلك في ضبط الشعور بالجوع شرط أن يتم تناولها من دون إضافة السكر.
- القيام بالنشاطات الرياضية التي تتيح صرف الدهون وحرق الوحدات الحرارية.
- الابتعاد عن التوتر والاسترخاء، كون بعض الأشخاص يجدون في تناول الطعام متنفسًا لغضبهم. لذلك فإنّ تخفيض الضغط النفسي يمكن أن يساعد في إتمام عملية إنقاص الوزن.
- تناول الطعام على مهل ومضغ المأكولات جيدًا، لتسهيل عملية الهضم. وينصح خبراء التغذية في هذا السياق بعدم النوم مباشرة بعد تناول الطعام لأنّ ذلك يبطئ عملية الهضم، ويسبب مشاكل عديدة في الجهاز الهضمي من بينها الإمساك، عسر الهضم، الغازات، الحرقة...